O efeito dos ácidos gordos Ómega-3 na nossa saúde
O que são ácidos gordos Ómega-3?
Os ácidos gordos Ómega-3 fazem parte dos ácidos gordos polinsaturados. Ao contrário dos ácidos gordos saturados, o organismo não pode produzi-los por si só. Como os ácidos gordos Ómega-3 são vitais para o nosso organismo, são chamados de ácidos gordos essenciais.
Existem vários tipos de ácidos gordos Ómega-3. Eles diferem principalmente na sua estrutura química e origem natural.
Os ácidos gordos Ómega-3 mais importantes são:
- Ácido Eicosapentaenóico (EPA)
- Ácido Docosahexaenóicp (DHA)
- Ácido Alpha-linolénico (ALA)
Ácidos gordos Ómega-3 de origem vegetal
As fontes principais de ácido gordo Ómega-3 vegetal ALA (ácido alpha-linolénico) são as sementes de linhaça e as nozes. O óleo vegetal de óleo de linhaça é particularmente rico em ALA.
Ácidos gordos Ómega-3 marinhos
Os ácidos gordos Ómega-3 marinhos EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico) são encontrados principalmente em produtos marinhos como p.e. peixes gordos de água fria, krill e algas.
A diferença entre os ácidos gordos Ómega-3 marinhos e vegetais
Nem todos os Ómega-3 são iguais!
Imensos estudos confirmam os benefícios dos ácidos gordos Ómega-3 marinhos EPA e DHA na saúde. Mesmo que o óleo de linhaça seja considerado positivo para a nossa saúde, ainda não existem evidências cientificas substanciais para o ácido gordos vegetal Ómega-3 ALA.
O organismo pode converter os ácidos gordos ALA em ácidos gordos Ómega-3 EPA e DHA, mas a taxa de conversão varia muito de pessoa para pessoa e depende de vários fatores (como a idade, o sexo, o peso e o metabolismo). A taxa média de conversão é de apenas 5-10%.
Os ácidos gordos Ómega-3 vegetais do óleo de linhaça e de outras fontes vegetais são um bom complemento aos ácidos gordos Ómega-3 do peixe e das algas, mas infelizmente não os substituem!
O efeito dos ácidos gordos Ómega-3 EPA e DHA na saúde
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) confirma os benefícios favoráveis dos ácidos gordos Ómega-3 marinhos EPA e DHA na saúde:
O coração é o órgão central do corpo humano. O fluxo sanguíneo e o metabolismo celular são fatores chave na saúde cardíaca. Foi demonstrado que a ingestão de ácidos gordos Ómega-3 influencia positivamente estes fatores.
O EPA e DHA contribuem para o funcionamento adequado da função cardíaca. Segundo a EFSA, os efeitos benéficos são alcançados com uma ingestão diária de pelo menos 250 mg de EPA e DHA.
As células do olho humano contêm uma proporção particularmente elevada de ácidos gordos Ómega-3. Numerosos estudos demonstraram que a suplementação com ácidos gordos Ómega-3 têm um efeito positivo na visão.
O DHA ajuda a manter uma função ocular normal. Segundo a EFSA, os efeitos benéficos são alcançados com uma ingestão diária de pelo menos 250 mg de DHA.
O cérebro é composto em grande parte por ácidos gordos insaturados. Estudos recentes mostram uma correlação positiva entre a ingestão de ácidos gordos Ómega-3 e a melhoria da função cerebral.
O DHA ajuda a manter uma função cerebral normal. Segundo a EFSA, os efeitos benéficos são alcançados com uma ingestão diária de pelo menos 250 mg de DHA.
A proporção Ómega-6 / Ómega-3
O nosso organismo necessita de ácidos gordos Ómega-3 e Ómega-6. Embora estes 2 ácidos gordos tenham uma estrutura química semelhante, eles são responsáveis por mecanismos opostos no organismo. Enquanto os ácidos gordos Ómega-3 reduzem os processos inflamatórios, os ácidos gordos Ómega-6 promovem o desenvolvimento da inflamação. O nosso organismo precisa, portanto de um equilíbrio entre os ácidos gordos Ómega-3 e Ómega-6.
Um desequilíbrio entre Ómega-3 e Ómega-6 pode causar inflamação silenciosa no organismo, o que pode ajudar na promoção de certas doenças. A proporção Ómega-6 / Ómega-3 é um fator de inflamação silenciosa no organismo. Uma proporção inferior a 3:1 (Ómega-6 para Ómega-3) é considerada inflamatória neutra.
Deficiência em Ómega-3
Com os nossos hábitos nutricionais modernos, os Ómega-3 e Ómega-6 estão desequilibrados.
Desde a Idade da Pedra que a nossa dieta tem assegurado um equilíbrio entre os dois ácidos gordos. As mudanças na alimentação dos nossos bebés desde a década de 1960 (consumo de alimentos processados e refeições preparadas industrialmente, consumo em massa de animais de criação, aumento da utilização de óleos vegetais baratos, etc.) tiveram um impacto negativo na relação Ómega-3/Ómega-6.
Atualmente, a proporção de Ómega-6 para Ómega-3 da população média é de cerca de 15:1 . Isto significa que ingerimos 15 vezes mais Ómega-6 do que Ómega-3! Jovens abaixo dos 25 anos têm uma proporção média de 25:1, o que não é de admirar se nos debruçarmos sobre isto. Na realidade, o peixe raramente está no menu dos jovens, ao contrário da chamada “fast-food”, refeições instantâneas e snacks doces e salgados.
Quais são as consequências do excesso de ácidos gordos Ómega-6?
Os ácidos gordos Ómega-6 também fazem parte dos ácidos gordos essenciais e, por isso, também devem ser fornecidos ao organismo através da dieta. No entanto, a maioria das pessoas hoje em dia consome muito mais ácidos gordos Ómega-3 na sua dieta. Devido ao efeito inflamatório do Ómega-6, este desiquilíbrio nos ácidos gordos pode ter um efeito prejudicial para a saúde. Assim, os especialistas acreditam que muitas doenças da civilização, como os ataques cardíacos e os acidentes vasculares cerebrais, mas também a asma, o reumatismo e a dermatite atópica, pode ser atribuída a inflamações silenciosas, causadas por excesso de ácidos gordos Ómega-6.
Alimentos Ricos em Ómega-6
Os alimentos particularmente ricos em ácidos gordos Ómega-6 são as carnes produzidas em massa, a “fast food” e as refeições instantâneas. Lacticínios processados (como o queijo e a manteiga) e ovos de galinha também são fontes de ácidos gordos Ómega-6.
O elevado teor de Ómega-6 nos alimentos de origem animal deve-se principalmente ao aumento da utilização de alimentos concentrados e baratos na agricultura em massa. Devido ao elevado teor de Ómega-6 (mais de 50%) presente no óleo de soja utilizado na farinha de soja, acabamos por consumir uma quantidade significativa de Ómega-6 através da nossa alimentação diária. Isto acontece porque os Ómega-6 ingeridos pelos animais de criação através da sua ração acabam por chegar ao nossos prato.
Além disso, o óleo de soja e de girassol e a margarina utilizados em muitos alimentos produzidos industrialmente são também ricos em Ómega-6. Estes óleos vegetais também são utilizados na culinária em muitas casas.
Alimentos Ricos em Ómega-3
As melhores fontes de Ómega-3 são os peixes gordos, como o arenque, a cavala, o salmão, a sardinha ou a anchova, e as algas marinhas. Os peixes são naturalmente ricos em Ómega-3, mas a sua alimentação desempenha um papel crucial. Por exemplo, os peixes capturados na natureza apresentam um elevado teor de Ómega-3 porque se alimentam principalmente de algas, camarões e pequenos caranguejos. Em contrapartida, os peixes de viveiro tendem a ser muito mais pobres em Ómega-3, já que a sua dieta é composta, na maioria das vezes, por rações industriais, frequentemente à base de soja.
O óleo de linhaça, o óleo de chia e o óleo de nozes também contêm uma proporção particularmente elevada de ácidos gordos Ómega-3. No entanto, este é o ácido gordo vegetal ALA que o organismo tem dificuldade em converter em EPA e DHA.
Necessidades diárias de Ómega-3
Qual é a dosagem correta?
Para compensar a deficiência de Ómega-3 e reequilibrar a proporção Ómega-6/Ómega-3, recomenda-se o consumo de 2,000 mg de ácidos gordos Ómega-3 diários. Isto foi demonstrado, por um lado, por numerosos estudos científicos e, por outro lado, pelos resultados de mais de 10,000 análises individuais realizadas em colaboração com a Omegametrix®, o maior laboratório europeu especializado na medição de ácidos gordos.
As necessidades diárias de Ómega-3 podem ser supridas através da alimentação ou da suplementação com um produto natural. No entanto, para alcançar os 2,000 mg de Ómega-3 recomendados por dia, seria necessário consumir entre 100 e 3,000 gramas de peixe gordo diariamente, dependendo do tipo de peixe. Este consumo é impraticável para a maioria das pessoas e já não é aconselhado devido à crescente contaminação dos mares e dos oceanos.
O consumo regular de suplementos alimentares de Ómega-3 de qualidade à base de óleo de peixe ou óleo de algas marinhas, cuidadosamente purificados e isentos de substâncias nocivas, é portanto uma excelente alternativa. Com os óleos NORSAN Omega-3, por exemplo, uma colher por dia é o suficiente para suprir a necessidade de 2,000 mg de Ómega-3.
E para uma melhor eficiência é aconselhável ao mesmo tempo a redução da ingestão de alimentos ricos em Ómega-6.