O efeito dos ácidos gordos Ómega-3 na nossa saúde
Os ácidos gordos Ómega-3 são necessários ao longo de toda a nossa vida. Desde a gravidez até à velhice, o nosso organismo depende de uma ingestão adequada de ácidos gordos Ómega-3 essenciais. Porque os ácidos gordos Ómega-3 são importantes, qual deve ser a dosagem recomendada e o que deve ter em atenção ao tomá-los, pode descobrir aqui.
O que são os ácidos gordos Ómega-3?
Os ácidos gordos Ómega-3 são ácidos gordos polinsaturados, essenciais para o nosso organismo. O corpo humano não consegue produzir ácidos gordos Ómega-3 por si próprio, pelo que precisamos de os obter através da alimentação. Por isso, são também conhecidos como “ácidos gordos essenciais”.
Existem diferentes tipos de ácidos gordos Ómega-3. Eles diferem principalmente pela sua estrutura química e pela fonte natural de onde provêm. Contudo, também as suas ações no corpo são distintas.
Os principais ácidos gordos Ómega-3 incluem:
- Ácido eicosapentaenóico (EPA)
- Ácido Docosahexaenóico (DHA)
- Ácido Alpha-Linolénico (ALA)
Ácidos gordos Ómega-3 de origem vegetal
O ácido gordo Ómega-3 ALA (Ácido Alfa-Linolénico) encontra-se principalmente nas sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. São especialmente ricos em ALA os óleos vegetais correspondentes, como o óleo de linhaça, óleo de chia, óleo de nozes e óleo de colza.
Ácidos gordos Ómega-3 de origem marinha
Os ácidos gordos Omega-3 marinhos EPA (Ácido Eicosapentaenóico) e DHA (Ácido Docosahexaenóico) encontram-se principalmente em produtos do mar, como peixes gordos de águas frias, krill, crustáceos, algas, bem como óleos de peixe e óleos de algas.
Por que o óleo de linhaça não é suficiente
Numerosos estudos confirmam um efeito positivo dos ácidos gordos Ómega-3 marinhos EPA e DHA na saúde. Em contrapartida, este efeito não se verifica, ou apenas de forma limitada, para o ácido gordo Ómega-3 de origem vegetal ALA.
Embora o corpo consiga converter o ALA no ácido gordo Ómega-3 importante para a saúde, EPA, e posteriormente em DHA, a taxa de conversão para EPA e DHA varia bastante de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, como idade, sexo, peso e metabolismo. Em média, essa taxa de conversão é apenas de cerca de 0,5 a 10 % (sendo cerca de 5-10 % em EPA e 0-1 % convertidos posteriormente em DHA).
A nossa conversão natural, portanto, geralmente não é suficiente para regular eficazmente uma deficiência de Ómega-3 existente e para suprir as necessidades diárias. Os ácidos gordos Ómega-3 de origem vegetal, como os do óleo de linhaça e outros, são, por isso, uma boa complementação aos ácidos gordos Ómega-3 marinhos provenientes de Peixe e Algas, mas infelizmente não são um substituto!
O papel dos ácidos gordos Ómega-3 EPA e DHA
A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) avalia os ácidos gordos Ómega-3 marinhos EPA e DHA de forma positiva. Os seguintes efeitos benéficos para a saúde são confirmados pela EFSA:
PAPEL DO ÓMEGA 3 NA FUNÇÃO CARDÍACA
O coração é o órgão central no corpo humano. Os fatores que influenciam a saúde cardíaca incluem as propriedades de fluidez do sangue, bem como os processos de metabolismo celular. Uma ingestão adequada de ácidos gordos Ómega-3 sugere que estes fatores podem ser influenciados positivamente.
EPA e DHA contribuem para uma função cardíaca normal. Segundo a EFSA: O efeito positivo ocorre com uma ingestão diária de pelo menos 250 mg de EPA e DHA.
PAPEL DO ÓMEGA 3 NA VISÃO
As células no olho humano contêm uma proporção especialmente elevada de ácidos gordos Ómega-3. Diversos estudos demonstraram que a suplementação com ácidos gordos Ómega-3 tem um efeito positivo na visão.
DHA contribui para a manutenção de uma visão normal. De acordo com a EFSA: O efeito positivo manifesta-se com uma ingestão diária de pelo menos 250 mg de DHA.
PAPEL DO ÓMEGA 3 NO CÉREBRO
O cérebro é composto por uma grande percentagem de ácidos gordos insaturados. Estudos recentes mostram uma ligação clara entre a ingestão de ácidos gordos Ómega-3 e uma melhoria na função cerebral.
O DHA contribui para a manutenção de uma função cerebral normal. Segundo a EFSA: O efeito positivo manifesta-se com uma ingestão diária de, pelo menos, 250 mg de DHA.
PAPEL DO ÓMEGA-3 NA GRAVIDEZ
A ingestão de DHA pela mãe contribui para o desenvolvimento normal dos olhos e do cérebro no feto e no lactente amamentado. Segundo a EFSA: O efeito positivo verifica-se com uma ingestão diária de pelo menos 200 mg de DHA, além da dose diária recomendada de ácidos gordos Ómega-3 para adultos (ou seja, pelo menos 250 mg de DHA e EPA).
PAPEL DO ÓMEGA-3 NO LACTENTE APÓS O NASCIMENTO
A ingestão de DHA pelo lactente (fórmula infantil) contribui para o desenvolvimento normal da visão nos lactentes até aos 12 meses de idade. De acordo com a EFSA: A ação positiva verifica-se com uma ingestão diária de, pelo menos, 100 mg de DHA, através da fórmula infantil.
Qual é o nosso nível de Ómega-3?
Atualmente, 3 em cada 4 pessoas sofrem de uma deficiência de Ómega-3 – estes números baseiam-se em medições realizadas pelo principal laboratório da Europa para medições de ácidos gordos, a Omegametrix® GmbH. Em particular, pessoas de países onde o peixe ou o óleo de peixe não fazem parte da alimentação tradicional, como na Alemanha e nos EUA, frequentemente apresentam uma ingestão insuficiente de Ómega-3.
Um marcador fiável da ingestão de Ómega-3 é o denominado Índice HS-Omega-3®. Este indicador mostra a percentagem das importantes ácidos gordos Ómega-3, EPA e DHA, nas células vermelhas do sangue. Um Índice HS-Omega-3® de 8 a 11% é considerado vantajoso para a saúde. Além do índice, a relação Ómega-6/3 é um marcador importante da nossa ingestão de Ómega-3.
A RELAÇÃO ENTRE O ÓMEGA-6- E O ÓMEGA-3
Ácidos gordos diferentes têm funções distintas no corpo. Portanto, na realidade, não se deve falar de ácidos gordos bons ou maus, mas sim de equilíbrios bons ou maus de ácidos gordos.
Os ácidos gordos Ómega-6 também são ácidos gordos essenciais. Embora se assemelhem muito aos ácidos gordos Ómega-3 na sua estrutura química, têm um efeito oposto. Por exemplo, os ácidos gordos Ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias, enquanto os ácidos gordos Ómega-6 tendem a favorecer o desenvolvimento de inflamações.
Leia aqui como pode prevenir naturalmente estas chamadas inflamações silenciosas
O nosso corpo necessita de um equilíbrio entre os ácidos gordos Ómega-6 e Ómega-3. Uma relação inferior a 5:1 (Ómega-6 para Ómega-3) é vantajosa para a saúde. Terapeuticamente, procura-se frequentemente uma relação de 2,5:1.
EQUILÍBRIO ÓMEGA-6/3
Atualmente, os Ómega-6 e Ómega-3 encontram-se frequentemente em desequilíbrio
Desde a Idade da Pedra, a nossa alimentação assegurava um equilíbrio entre as duas gorduras. No entanto, os nossos hábitos alimentares alterados desde a década de 60 (consumo de alimentos industrialmente processados, criação intensiva de animais, aumento do uso de óleos vegetais baratos, etc.) alteraram de forma negativa a relação entre o Ómega-6 e o Ómega-3.
Atualmente, de acordo com dados do laboratório Omegametrix, a relação entre o Ómega-6 e o Ómega-3 na população média é de cerca de 15:1. Isso significa que ingerimos 15 vezes mais Ómega-6 do que Ómega-3! Os jovens com menos de 18 anos apresentam uma média de 25:1. Isto não é surpreendente, pois, na juventude atual, o peixe é geralmente consumido com pouca frequência, enquanto alimentos rápidos, refeições prontas, bem como snacks doces e salgados, estão em alta.
Qual a dosagem de Ómega-3 que necessito?
Em que dosagem devem ser consumidos os ácidos gordos Ómega-3?
A dosagem ideal de Ómega-3 depende dos níveis individuais. No início de uma suplementação de Ómega-3, recomenda-se fazer uma análise dos ácidos gordos para verificar o estado e, se necessário, durante uma fase de regulação de cerca de 3 meses, compensar inicialmente uma possível deficiência.
Como referência, para compensar uma deficiência de Ómega-3 existente e estabelecer um equilíbrio entre Ómega-3 e Ómega-6 no corpo, recomendamos uma ingestão de 2.000 mg de ácidos gordos Ómega-3 por dia. Este valor é indicado tanto por estudos científicos como por mais de 30.000 análises individuais de ácidos gordos, realizadas em colaboração com o principal laboratório da Europa para medições de ácidos gordos, a Omegametrix® GmbH.
A necessidade diária de Ómega-3 pode ser suprida tanto através da alimentação como na forma de um suplemento alimentar natural. No entanto, para atingir a dose recomendada de 2.000 mg de Ómega-3 por dia, seria necessário consumir diariamente até 250 g de peixe gordo, dependendo da espécie. Esta quantidade elevada de consumo é difícil para a maioria das pessoas e, considerando a crescente carga de poluentes nos peixes marinhos, já não é recomendada.
Uma boa alternativa é, portanto, a ingestão regular de um óleo de peixe ou de alga de alta qualidade e cuidadosamente purificado de substâncias contaminantes. Nos óleos líquidos de Ómega-3 da NORSAN, por exemplo, basta uma colher por dia para suprir a necessidade de 2.000 mg de Ómega-3. Para aumentar a eficácia, deve-se também reduzir simultaneamente o consumo de alimentos ricos em Ómega-6.
Alimentos ricos em Ómega-6
Particularmente ricos em ácidos gordos Ómega-6 são principalmente carnes de animais de criação intensiva, produtos de charcutaria, bem como fast food e refeições prontas. Além disso, produtos lácteos processados, como queijo, manteiga e ovos de galinha, também apresentam um alto teor de ácidos gordos Ómega-6.
O elevado teor de Ómega-6 nos alimentos de origem animal pode ser explicado principalmente pelo uso intensivo de rações baratas na criação em massa de animais. Dado o alto teor de Ómega-6 no óleo de soja presente no farelo de soja (mais de 50%), esta ração contribui significativamente para uma grande fonte de Ómega-6 na nossa alimentação diária. O Ómega-6 chega ao nosso corpo através da alimentação animal, indo parar à carne e, consequentemente, ao nosso organismo.
A estes juntam-se o óleo de girassol, o óleo de soja e a margarina, que são utilizados em muitos alimentos industrialmente processados e que possuem um alto teor de Ómega-6. Em muitas casas, estes óleos vegetais são também utilizados para fritar e cozinhar.
Alimentos ricos em Ómega-3
Boas fontes de Ómega-3 são, em particular, peixes gordos como arenque, cavala, salmão, sardinha ou anchovas, assim como algas. Como os peixes enriquecem o seu conteúdo de Ómega-3 através das algas, é fundamental o tipo de alimentação que consomem. Os peixes selvagens, devido ao consumo abundante de algas, camarões e pequenos crustáceos, contêm uma grande quantidade de Ómega-3. Já a alimentação dos peixes de aquacultura é, em grande parte, composta por ingredientes vegetais como soja ou cereais. Em alguns casos, também são alimentados com resíduos de peixe, que, no entanto, estão geralmente oxidados, destruindo os seus ácidos gordos Ómega-3. Por esse motivo, os peixes de aquacultura contêm significativamente menos Ómega-3 do que os peixes selvagens.
Os óleos vegetais, como o óleo de linhaça, óleo de chia e óleo de nozes, contêm uma quantidade particularmente alta de ácidos gordos Ómega-3. No entanto, trata-se do ácido gordo vegetal ALA.
