A adoção de padrões alimentares plant-based (de base vegetal) tem aumentado de forma significativa nas últimas décadas, motivada tanto por fatores éticos quanto
questões de saúde humana e ambiental(1, 2). O termo alimentação plant-based abrange um espectro amplo que inclui dietas ovolactovegetarianas, vegetarianas estritas (veganas) e também padrões flexitarianos. O que todas têm em comum é o facto de privilegiarem alimentos de origem vegetal — como frutas, hortícolas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes — reduzindo ou eliminando produtos de origem animal (3, 4).
A evidência científica demonstra que dietas plant-based bem planeadas estão associadas a benefícios relevantes para a saúde, incluindo a melhoria do perfil lipídico, a redução da inflamação sistémica, um menor risco cardiovascular e a diminuição da incidência de cancro total(5). A Direção-Geral da Saúde (DGS) reforça que, dietas vegetarianas adequadamente planeadas são saudáveis, seguras e nutricionalmente adequadas em todas as fases da vida, podendo desempenhar um papel na prevenção e no tratamento de doenças crónicas (4).
Contudo, estas vantagens dependem de um planeamento cuidado, uma vez que a exclusão parcial ou total de alimentos de origem animal pode aumentar o risco de insuficiência de determinados nutrientes. Entre os nutrientes que exigem maior atenção em dietas vegetarianas e veganas — como vitamina B12, ferro, zinco, cálcio, vitamina D e iodo — destacam-se os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA), cuja presença na alimentação de origem vegetal é limitada.
Ómega-3: funções essenciais na saúde humana
Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras polinsaturadas essenciais com múltiplas funções fisiológicas.
Entre os seus efeitos mais relevantes destacam-se (6, 7):
- Regulação da pressão arterial, função renal e coagulação sanguínea;
- Papel essencial do DHA no desenvolvimento visual e do sistema nervoso central, sobretudo durante a vida fetal e a primeira infância;
- Diminuição do risco cardiovascular, com reduzida inflamação sistémica e stress oxidativo;
- Possível efeito protetor em doenças neurodegenerativas associadas ao envelhecimento;
- Potencial efeito protetor em determinados tipos de cancro (embora a evidência permaneça contraditória).
Na alimentação, é possível obter o ómega-3 sob três formas:
- ALA (ácido alfa-linolénico) – presente em alimentos vegetais;
- EPA (ácido eicosapentaenóico) – encontrado principalmente em peixes gordos e algas
- DHA (ácido docosahexaenóico) – encontrado principalmente em peixes gordos e algas.
Fontes de Ómega-3 na alimentação plant-based
Nas dietas plant-based, o ómega-3 presente deriva essencialmente do ALA, encontrado em alimentos como:
- Sementes de linhaça (moídas),
- Sementes de chia,
- Sementes de cânhamo,
- Nozes,
- Óleos vegetais (linhaça, cânhamo, colza)
Recomendações de ingestão de ALA
As principais entidades internacionais apresentam as seguintes recomendações de ingestão de ALA:
Até ao momento, não existem recomendações específicas para a população vegetariana, porém, alguns autores, como Saunders et al.(8), sugerem que vegetarianos
devem duplicar a ingestão habitual de ALA. O desafio surge porque o ALA necessita de conversão para EPA e DHA, as formas metabolicamente ativas com efeitos fisiológicos mais expressivos.
Conversão de ALA em EPA e DHA
A conversão endógena do ALA é limitada, estimando-se que apenas 5–12% do ALA seja convertido em EPA e menos de 1% em DHA(9). Esta conversão pode ser ainda mais comprometida por fatores dietéticos, como a ingestão de ácidos gordos trans e o consumo excessivo de álcool e cafeína, bem como por inadequações nutricionais, nomeadamente deficiência proteica ou insuficiência de vitaminas e minerais cofatores (zinco, magnésio, niacina, piridoxina e vitamina C)(8).
Adicionalmente, fatores não alimentares como a genética, o sexo (menor eficiência em homens jovens), o envelhecimento, a presença de doenças crónicas e o tabagismo podem reduzir significativamente a eficiência deste processo.
Rácio Ómega-6 : Ómega-3
Para além destes determinantes, a relação entre os ácidos gordos ómega-6 e ómega-3 desempenha um papel central na regulação da conversão do ALA e na modulação da resposta inflamatória. Um excesso de ómega-6 compete pelas mesmas enzimas envolvidas na conversão do ALA em EPA e DHA, reduzindo ainda mais a sua eficiência. O rácio considerado ideal situa-se entre 2:1 e 4:1; contudo, a dieta ocidental típica apresenta frequentemente rácios superiores a 15:1, em grande parte devido ao elevado consumo de óleos vegetais como girassol, milho e soja, o que compromete o metabolismo lipídico e favorece um estado pró-inflamatório(10).
Como otimizar o ómega-3 na alimentação plant-based?
Algumas estratégias dietéticas podem ajudar a maximizar a síntese de EPA e DHA a partir do ALA:
- Aumentar a ingestão de ALA, através das fontes vegetais;
- Ajustar o consumo de ómega-6, uma vez que compete com o ALA pelas mesmas vias metabólicas; idealmente, manter o rácio ómega-6: ómega-3 abaixo de 4:1.
- Limitar alimentos ultraprocessados e fontes excessivamente ricas em ómega-6, como sementes de girassol e óleo de amendoim.
- Preferir o azeite como principal gordura culinária, dada a sua estabilidade e composição equilibrada.
Exemplos práticos de quantidade necessária para atingir 1,1 g de ALA (aprox.
recomendação mínima):
- 5 g (1 c. sopa) de sementes de linhaça moídas
- 6 g (1 c. sopa) de sementes de chia
- 12 g (6 metades) de nozes
- 13 g (2 c. sopa) de sementes de cânhamo
- 2 g de óleo de linhaça
Quando considerar suplementação?
Apesar de determinadas estratégias dietéticas poderem otimizar a conversão do ALA, a síntese endógena de EPA e DHA permanece limitada, o que justifica que, em determinados contextos, a suplementação possa ser considerada. Neste enquadramento, a suplementação com óleo de microalgas constitui uma estratégia eficaz para assegurar níveis adequados destes ácidos gordos essenciais. As microalgas representam a fonte primária de EPA e DHA na natureza, permitindo a obtenção destas
formas biologicamente ativas de origem vegetal, sustentável e isento de contaminantes(8). A evidência demonstra que a suplementação com microalgas aumenta de forma consistente os níveis plasmáticos de EPA e DHA em poucas semanas, com eficácia comparável ao óleo de peixe(11). Esta abordagem revela-se particularmente
relevante em fases de maiores necessidades nutricionais ou quando a capacidade de conversão se encontra reduzida. De forma geral, a literatura sugere que 200–300
mg/dia de EPA + DHA provenientes de microalgas podem ser suficientes para garantir adequação nutricional em padrões alimentares exclusivamente vegetais, devendo a sua utilização ser ajustada às necessidades individuais(8).
Conclusão
A alimentação plant-based é uma estratégia eficaz para promover saúde e sustentabilidade, mas exige um planeamento nutricional rigoroso, sobretudo no que respeita aos nutrientes cuja síntese ou disponibilidade alimentar é limitada. Entre eles, o ómega-3 assume particular relevância, dada a sua importância para a saúde cardiovascular, cerebral e mental. Embora o ALA esteja amplamente presente em alimentos de origem vegetal, as baixas taxas de conversão para EPA e DHA, associadas à ausência destes ácidos gordos em dietas vegetarianas estritas, tornam o ómega-3 um nutriente que requer especial atenção neste padrão alimentar. A integração de fontes vegetais ricas em ALA, aliada a estratégias que favoreçam a sua conversão, pode contribuir para melhorar o aporte global, mas nem sempre é suficiente para assegurar níveis ótimos de EPA e DHA. Neste contexto, a suplementação com óleo de microalgas surge como uma estratégia segura, eficaz e totalmente vegetal para garantir a adequação destes ácidos gordos essenciais, devendo a sua utilização ser avaliada de forma individualizada. Desta forma, uma alimentação plant-based bem estruturada, complementada quando necessário com EPA e DHA provenientes de microalgas, permanece completa, equilibrada e plenamente capaz de suportar a saúde e o bem-estar ao longo do ciclo de vida.
AUTORA: LAILA SULTAN
Laila Sultan é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, especializada em alimentação de base vegetal, tendo frequentado formações avançadas para oferecer acompanhamento especializado a este público. Vegetariana há 10 anos, compreende profundamente os desafios de quem deseja adotar ou consolidar uma dieta vegetariana, dedicando-se à criação de refeições saborosas e nutricionalmente equilibradas. O seu objetivo é descomplicar e desmistificar a alimentação vegetariana, tornando-a prática e prazerosa, com consultas personalizadas que respeitam preferências, rotinas e objetivos, promovendo saúde e bem-estar de forma sustentável. No percurso profissional, realizou estágios na ProVeg Portugal e na Clínica Daniela Seabra, frequentou formação em Consulta de Nutrição Vegetariana e em Gestão da Perda de Peso na Academia Clínica Espregueira (acreditada pela Ordem dos Nutricionistas) e é autora do artigo científico “Comparative assessment of the nutritional composition and degree of processing of meat products and their plant-based analogues”, publicado no Journal of Food Composition and Analysis.
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